情緒和飲食宛如一對(duì)好伙伴，緊密相連、相互影響。被超重或肥胖困擾的人往往深陷于情緒與飲食錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系網(wǎng)中，難以自拔。若想改善這一狀況，關(guān)鍵在于讓我們的心靜下來，深刻認(rèn)識(shí)自己的情緒，讀懂食欲背后那些不易察覺的“小心思”。
大家不妨嘗試正念飲食，以專注和覺察去調(diào)節(jié)過度的進(jìn)食沖動(dòng)。這不僅是應(yīng)對(duì)“情緒化進(jìn)食”的良方，更是一種能讓身心都煥發(fā)出光彩的健康生活方式。
被情緒“騙”來的卡路里
上午10點(diǎn)：朋友圈刷到同事的下午茶照片，順手拆開抽屜里的曲奇，安慰自己“就吃一塊”，結(jié)果三分鐘后整盒空了。
下午3點(diǎn)：被領(lǐng)導(dǎo)喊去開會(huì)，回來路上拐進(jìn)便利店，買了超大份冰淇淋，邊吃邊想“開會(huì)辛苦我得補(bǔ)補(bǔ)糖”。
晚上加班后：走出辦公樓，直奔燒烤檔，點(diǎn)個(gè)小肉串配上冰啤酒，心里默念“累成這樣，必須犒勞一下自己”。
半夜收到閨蜜的失戀短信：“我現(xiàn)在對(duì)著啃了一半的雞腿哭，眼淚滴在番茄醬里，感覺自己像個(gè)悲情吃播。結(jié)果第二天上秤，體重漲了3斤，悲傷加倍?！?/p>
……
注意識(shí)別！上述進(jìn)食行為往往源于情緒。對(duì)號(hào)入座，看你屬于哪一款。
嘴巴寂寞型有事沒事就想嚼點(diǎn)啥，否則嘴就變得“無處安放”，整個(gè)人頓感五脊六獸。
壓力代償型手中的項(xiàng)目臨近最后期限前，狂炫巧克力，覺得每吃一口就能壓下焦慮；加班到凌晨，對(duì)著電腦屏幕一袋接一袋地吃薯片。
無聊放縱型周末窩在沙發(fā)里刷短視頻，手指劃一下，往嘴里塞一顆堅(jiān)果，不知不覺吃掉半罐。明明肚子不餓，卻把茶幾上的瓜子、辣條、餅干掃了個(gè)精光，最后看著空袋子震驚：“這零食都是我吃的？！”
當(dāng)身體被情緒拿捏
為啥情緒一不對(duì)勁，手就往零食柜里伸？既往研究發(fā)現(xiàn)，人在壓力大、無聊、喪到崩潰時(shí)，身體會(huì)偷偷搞事情。
這時(shí)，大腦里的多巴胺系統(tǒng)會(huì)被激活，發(fā)出強(qiáng)烈的“獎(jiǎng)賞信號(hào)”，讓你對(duì)甜食產(chǎn)生難以抗拒的渴望，于是你盯著奶茶廣告走不動(dòng)道。
這時(shí)，你體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平也跟著升高，會(huì)驅(qū)動(dòng)你對(duì)高能量密度食物產(chǎn)生巨大需求，像薯片、蛋糕這類食物就成了身體的“應(yīng)急燃料”。
直到攝入美食，大腦會(huì)釋放內(nèi)啡肽等物質(zhì)，產(chǎn)生短暫的愉悅感和放松感，暫時(shí)掩蓋了之前的負(fù)面情緒。
最后，也許只留下對(duì)著體重秤發(fā)呆的你，以及那滿滿的負(fù)罪感。
正念飲食只需五步
第一步,先問問自己到底是哪種餓分清生理餓和情緒餓有助于我們及時(shí)懸崖勒馬。生理餓的表現(xiàn)是，肚子咕嚕叫，餓得有層次感，從輕微到明顯，吃點(diǎn)東西就滿足；而情緒餓則表現(xiàn)為突然想吃某樣特定食物（比如冰可樂配炸雞），哪怕剛吃完飯也惦記，不吃就煩躁。
第二步,放慢吃飯速度，讓胃有時(shí)間喊停試著放慢進(jìn)食速度，每一口都充分咀嚼15至20次，甚至更多。進(jìn)餐時(shí)細(xì)細(xì)品味食物的味道和質(zhì)地，咀嚼時(shí)放下餐具，每口間停頓，充分感受飽足感。
第三步,把食物當(dāng)“相親對(duì)象”，認(rèn)真感受它進(jìn)餐時(shí)，調(diào)動(dòng)你的感官，從視覺、嗅覺、味覺以及觸覺等多個(gè)維度感受食物的“滋味”。
以吃一顆草莓為例，你可以試著用下面的方法吃幾顆，比囫圇吞掉一盒更滿足。先看草莓的紅是不是像涂了漸變色口紅；再湊近聞，甜香里帶著點(diǎn)青草味；接著咬上一口，先是酸，然后甜味涌出來，果肉在舌尖沙沙的；最后感受下果子上的籽有點(diǎn)粗糙，果肉軟軟的，汁水爆在嘴里。
第四步,給胃裝個(gè)“進(jìn)度條”給飽腹感打個(gè)分，比如0是餓扁了，10是撐得難受。日常，我們進(jìn)餐的目標(biāo)是吃到7至8分飽——感覺胃里舒適，不餓了，食物依然美味但再吃一點(diǎn)也不會(huì)更舒服，這時(shí)就該停下了。
第五步,允許自己偶爾“吃錯(cuò)飯”不要一味地對(duì)自己的飲食行為進(jìn)行批評(píng)或指責(zé)，請(qǐng)以開放接納的態(tài)度理解飲食背后的情緒和動(dòng)機(jī)。正念飲食不是讓你當(dāng)苦行僧，而是讓你知道自己為什么吃，別被情緒牽著鼻子，把飯吃成糊涂賬。
學(xué)會(huì)和情緒怪獸“談判”
情緒化進(jìn)食就像情緒感冒，偶爾犯一次沒關(guān)系，但別讓它變成慢性病。下次當(dāng)你又想對(duì)著零食袋狂炫時(shí)，不妨停10秒，問問自己，“我是真的需要這口吃的，還是想讓情緒有個(gè)地方落腳？”
壓力大時(shí)，不再靠奶茶續(xù)命，而是去樓下跳繩10分鐘，出一身汗后，喝杯水都覺得舒服；
無聊想啃零食時(shí)，就給自己泡杯花果茶，看著花瓣在水里舒展，居然比吃薯片更解壓；
周末做飯時(shí)，認(rèn)真切菜、聞香料的味道，發(fā)現(xiàn)專注做飯的過程，本身就是給情緒做SPA。
吃零食時(shí)，先觀察它的紋路，再聞聞香味，慢慢放進(jìn)嘴里，咀嚼多次后，發(fā)現(xiàn)原來薯片的咸香里還帶著土豆的甜味。以前吃東西像打仗般匆忙，現(xiàn)在像品茶。慢慢吃的話，胃的飽足信號(hào)會(huì)準(zhǔn)時(shí)到，不會(huì)再像以前被情緒推著走了。
文/李哲(朝陽區(qū)疾病預(yù)防控制中心)
